加油(ง •̀_•́)ง Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周
45min 减脂
2024 / 30+31周
45min 减脂
【ins课表】
周一 - 周一热身 [280 - 460 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 简单有氧 BV1qz42197Tq
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ
周二 - 翘臀 [190 - 400 kcal]
1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
周三 - 腹部+上肢 [190 - 350 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP
3. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周五 - 有氧+呼吸 [270 - 450 kcal]
1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar
3. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [160 - 330 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 减脂舞蹈
2024 / 30+31周
【ins课表】
周一 - 周一热身 [280 - 330 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 简单有氧 BV1qz42197Tq
4. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
周二 - 翘臀 [190 - 390 kcal]
1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
周三 - 腹部+上肢 [190 - 360 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
3. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周五 - 有氧+呼吸 [270 - 480 kcal]
1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
3. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [160 - 330 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
30min 进阶
2024 / 30+31周
30min 进阶
【ins课表】
周一 - 周一热身 [210 - 350 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
3. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
周二 - 翘臀 [130 - 255 kcal]
1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
周三 - 腹部+上肢 [130 - 230 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周五 - 有氧+呼吸 [190 - 370 kcal]
1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG
3. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we
周六 - 上肢+腿 [120 - 220 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
30min 新手友好
2024 / 30+31周
30min 新手友好
【Pam App课表】
周一 - 周一热身 [220 - 310 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP
周二 - 翘臀 [150 - 260 kcal]
1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
2. 臀腿中级 BV1rA411e7Yx 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke
周三 - 腹部+上肢 [145 - 255 kcal]
1. 速享灵活 BV14D42157XR
2. 腹部中级 BV1yv411q7n3 或 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6
3. 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
周四 - 拉伸日 [45 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [230 - 330 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1
2. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 速享灵活 BV14D42157XR
周六 - 上肢+腿 [195 - 305 kcal]
1. 15min全身初级 BV11T4y1c78p
2. 沙漏3合1 BV1yx4y1i7di 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1
3. 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ
周日 - 休息日！
45min 蜜桃臀
2024 / 30+31周
45min 蜜桃臀
【Pam App课表】
周一 - 周一热身 [225 - 345 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
3. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 简单有氧 BV1qz42197Tq
4. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
周二 - 翘臀 [220 - 350 kcal]
1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal]
1. 速享灵活 BV14D42157XR
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周五 - 有氧+呼吸 [245 - 400 kcal]
1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar
3. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we
周六 - 上肢+腿 [160 - 330 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR
周日 - 休息日！
45min 腹肌
2024 / 30+31周
45min 腹肌
【Pam App课表】
周一 - 周一热身 [210 - 310 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
3. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
周二 - 翘臀 [220 - 350 kcal]
1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal]
1. 速享灵活 BV14D42157XR
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周五 - 有氧+呼吸 [225 - 360 kcal]
1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar
3. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we
周六 - 上肢+腿 [210 - 350 kcal]
1. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 上肢+腹部 BV1L541187NS
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 中级
2024 / 30+31周
45min 中级
【Pam App课表】
周一 - 周一热身 [220 - 320 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
2. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
3. 简单有氧 BV1qz42197Tq 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
周二 - 翘臀 [220 - 350 kcal]
1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal]
1. 速享灵活 BV14D42157XR
2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [245 - 400 kcal]
1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar
3. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 上肢+腿 [180 - 310 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 慢速
2024 / 30+31周
45min 慢速
【Pam App课表】
周一 - 周一热身 [260 - 410 kcal]
1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk
4. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
周二 - 翘臀 [190 - 320 kcal]
1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
周三 - 腹部+上肢 [165 - 280 kcal]
1. 速享灵活 BV14D42157XR
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ
4. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [245 - 370 kcal]
1. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar
3. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp
4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 上肢+腿 [200 - 330 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 舞蹈
2024 / 30+31周
45min 舞蹈
【Pam App课表】
周一 - 周一热身 [220 - 330 kcal]
1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz
2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
3. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 简单有氧 BV1qz42197Tq
周二 - 翘臀 [220 - 356 kcal]
1. 直上云霄 BV1qT421Y7E1
2. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
3. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal]
1. 速享灵活 BV14D42157XR 或 light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv
4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [285 - 455 kcal]
1. cardio 有氧热身 BV1E44y1x7oT
2. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
3. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
4. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN
5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [180 - 310 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 Castle歌曲训练 BV1Qm4y1f78s
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 复古金曲 BV15P4y1J7TL
周日 - 休息日！
45min 复健
2024 / 30+31周
45min 复健
【Pam App课表】
周一 - 全身-唤醒激活 [150 - 230 kcal]
1. 拜拜铁皮人 BV1q34y1w7vJ 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s
3. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周二 - 慢速+下肢打造 [160 - 270 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR
2. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 腿部地板 BV1pR4y167HY
3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1
周三 - 找回我的马甲线 [135 - 220 kcal]
1. 10min经典腹部 BV1HV411t7jY 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T
2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腰侧 BV1RV411r7DS
3. 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
周五 - 美背+优雅体态 [160 - 250 kcal]
1. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2. 上肢塑形魔法+阻力带 BV1WN411H7MA 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
3. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周六 - 准备好出汗了吗 [220 - 360 kcal]
1. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
2. 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw
3. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN
4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX
周日 - 休息日！
帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic
课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈 > 复健；30分钟：进阶 > 新手
有话要说...